Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminami? Poradnik dla ósmoklasistów i maturzystów – Oskar Olsztyn

Maj i czerwiec to miesiące, które w kalendarzu każdego ucznia świecą się na czerwono. Dla jednych to czas kwitnących kasztanów, dla innych – okres intensywnej walki z własnymi słabościami, pamięcią i, co najważniejsze, ze stresem. Niezależnie od tego, czy stoisz przed egzaminem ósmoklasisty, czy mierzysz się z „egzaminem dojrzałości”, uczucie ściśniętego żołądka i gonitwa myśli są zjawiskami zupełnie naturalnymi. W Olsztynie co roku tysiące młodych ludzi przechodzi przez to samo. Jednak stres, choć nieunikniony, nie musi być paraliżujący. Może stać się twoim sprzymierzeńcem, jeśli tylko nauczysz się nim zarządzać.

W tym poradniku nie znajdziesz magicznych zaklęć, które sprawią, że wiedza sama wejdzie do głowy. Znajdziesz za to sprawdzone, poparte psychologią i biologią metody, które pozwolą ci podejść do arkusza egzaminacyjnego z chłodną głową i pewnością siebie.

Zrozumieć wroga – czym jest stres egzaminacyjny i dlaczego nasz mózg panikuje?

Aby pokonać przeciwnika, trzeba go najpierw poznać. Stres to pierwotna reakcja organizmu, która w czasach prehistorycznych ratowała nam życie. Gdy nasz przodek widział drapieżnika, jego mózg wysyłał sygnał: „uciekaj albo walcz!”. Nadnercza pompowały do krwi adrenalinę i kortyzol, serce biło szybciej, by dostarczyć tlen do mięśni, a procesy trawienne i logiczne myślenie schodziły na dalszy plan. Liczyło się przetrwanie.

Dziś, siedząc przed komisją egzaminacyjną w szkolnej auli, twój organizm reaguje identycznie jak w obliczu tygrysa szablozębnego. Problem polega na tym, że arkusz z matematyki nie jest fizycznym zagrożeniem, a ty nie musisz przed nim uciekać. Wręcz przeciwnie – musisz siedzieć spokojnie i używać tej części mózgu (kory przedczołowej), która właśnie została „wyciszona” przez hormony stresu na rzecz instynktów. To właśnie ten mechanizm odpowiada za słynną „pustkę w głowie”, mimo że materiał był powtarzany wielokrotnie.

Warto jednak rozróżnić dwa rodzaje stresu:

Eustres (stres mobilizujący) – to ten dreszczyk emocji, który wyostrza zmysły, poprawia koncentrację i dodaje energii. To on sprawia, że na egzaminie potrafisz pisać szybciej i kojarzyć fakty sprawniej niż zazwyczaj.
Dystres (stres paraliżujący) – pojawia się, gdy napięcie jest zbyt duże lub trwa zbyt długo. Prowadzi do bezsenności, problemów żołądkowych, drżenia rąk i blokady pamięciowej.

Kluczem do sukcesu nie jest całkowite wyeliminowanie stresu (co jest niemożliwe), ale utrzymanie go na poziomie eustresu. Jak to zrobić? Odpowiedź leży w holistycznym podejściu do własnego ciała i umysłu.

Fundamenty biologiczne: Jak „zhakować” organizm dietą i snem?

Wielu uczniów w okresie przedegzaminacyjnym wpada w błędne koło: zarywają noce, by się uczyć, piją litry napojów energetycznych i jedzą byle co w pośpiechu. To najkrótsza droga do katastrofy. Twój mózg to organ biologiczny – aby działał wydajnie, potrzebuje paliwa i regeneracji. Traktuj go jak silnik bolidu F1, a nie jak stary traktor.

Higiena snu to podstawa zapamiętywania

Podczas nauki w twoim mózgu tworzą się nowe połączenia neuronalne, ale to podczas snu wiedza jest utrwalana i przenoszona z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Jeśli uczysz się do 3:00 nad ranem, a wstajesz o 7:00, większość twojej pracy idzie na marne.

Zadbaj o 7-9 godzin snu. W ostatnich tygodniach przed egzaminem regularny rytm dobowy jest ważniejszy niż dodatkowa godzina wkuwania dat.
Ogranicz niebieskie światło. Ekrany telefonów i laptopów emitują światło, które hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Godzinę przed położeniem się do łóżka odłóż elektronikę. To idealny czas na spakowanie plecaka czy lekkie rozciąganie.
Wietrz sypialnię. Mózg potrzebuje tlenu, by się zregenerować. Świeże powietrze poprawia jakość snu i sprawia, że rano budzisz się bardziej wypoczęty.

Dieta dla mózgu – co jeść, by myśleć szybciej?

To, co ląduje na twoim talerzu, ma bezpośredni wpływ na poziom neuroprzekaźników w mózgu. Unikaj cukrów prostych (batoniki, słodkie napoje), które dają szybki zastrzyk energii, po którym następuje gwałtowny „zjazd” i senność.

Magnez i witaminy z grupy B. Stres wypłukuje magnez z organizmu w zastraszającym tempie, co prowadzi do drażliwości i skurczów mięśni. Warto włączyć do diety orzechy, gorzką czekoladę, banany i produkty pełnoziarniste. W okresach wzmożonego wysiłku intelektualnego można rozważyć odpowiednią suplementację, po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
Kwasy Omega-3. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich czy oleju lnianym. Są one budulcem błon komórkowych w mózgu i wspierają procesy myślowe.
Nawodnienie. Nawet lekkie odwodnienie obniża koncentrację o kilkanaście procent. Miej zawsze przy biurku butelkę wody mineralnej.

Organizacja nauki i otoczenia – chaos wokół to chaos w głowie

Stres często wynika z poczucia braku kontroli. Gdy widzisz stertę książek i masz wrażenie, że „nic nie umiesz”, poziom kortyzolu szybuje w górę. Odzyskanie kontroli nad procesem nauki to najlepsze lekarstwo na lęk.

Stwórz plan realny, a nie idealny

Ambitne plany typu „przerobię cały dział biologii w jeden wieczór” zazwyczaj kończą się frustracją. Podziel materiał na małe, łatwe do przyswojenia partie. Użyj metody małych kroków. Odhaczanie kolejnych punktów na liście zadań daje mózgowi zastrzyk dopaminy – hormonu nagrody, który motywuje do dalszej pracy i obniża stres.

Ergonomia miejsca pracy

Trudno o skupienie, gdy uczysz się na łóżku, a wokół leżą ubrania i talerze po obiedzie. Wydziel w pokoju strefę wyłącznie do nauki.

Biurko i fotel. Zadbaj o to, by twoja postawa była wygodna. Ból pleców to dodatkowy stresor dla organizmu.
Oświetlenie. Dobre światło, najlepiej naturalne lub zbliżone do dziennego, mniej męczy wzrok.
Porządek. Minimalizm na biurku sprzyja „porządkowi” w myślach. Usuń wszystko, co nie jest ci w danej chwili potrzebne do nauki konkretnego przedmiotu.

Techniki efektywnej nauki zamiast wkuwania

Bierne czytanie notatek jest jedną z najmniej skutecznych metod nauki, a do tego bardzo stresującą, bo szybko orientujesz się, że niewiele pamiętasz. Zamiast tego zastosuj:

Technikę Pomodoro. Ucz się w blokach (np. 25 minut nauki, 5 minut przerwy). Świadomość, że za chwilę będzie przerwa, pomaga utrzymać koncentrację.
Active Recall (Aktywne przywoływanie). Zamykaj książkę i próbuj opowiedzieć na głos to, czego się właśnie nauczyłeś. Jeśli potrafisz to wytłumaczyć „swoimi słowami”, to znaczy, że naprawdę to rozumiesz.

Techniki relaksacyjne i „Dzień Zero”

Nawet przy świetnym przygotowaniu, w ostatnich dniach przed egzaminem emocje mogą wziąć górę. Warto mieć w swoim arsenale proste techniki, które pozwolą „zresetować” układ nerwowy w kilka minut.

Oddychanie przeponowe i wizualizacja

Kiedy się stresujemy, nasz oddech staje się płytki i szybki. Świadome spowolnienie oddechu wysyła do mózgu sygnał: „jest bezpiecznie”. Spróbuj techniki 4-7-8: weź wdech nosem licząc do 4, wstrzymaj powietrze na 7 sekund i wypuszczaj ustami przez 8 sekund. Powtórz to 4 razy. To działa jak hamulec ręczny dla pędzącego pociągu stresu.

Warto też stosować wizualizację. Wyobraź sobie dzień egzaminu ze szczegółami, ale w pozytywnym świetle: wchodzisz na salę pewnym krokiem, bierzesz arkusz, czytasz pytania i znasz odpowiedzi. Twój mózg nie odróżnia do końca silnej wizualizacji od rzeczywistości – „przećwiczenie” sukcesu w głowie zmniejsza lęk przed nieznanym.

Strategia na poranek egzaminacyjny

Dzień egzaminu nie powinien być dniem nauki. Wtedy jest już za późno na nadrabianie zaległości, a nerwowe kartkowanie podręczników pod salą tylko zwiększa panikę (i twoją, i innych).

Śniadanie. Zjedz coś, co lubisz i co daje energię na długo (np. owsianka z owocami, jajecznica). Unikaj ciężkostrawnych potraw.
Ubiór. Strój galowy jest wymagany, ale zadbaj o to, by był wygodny. Uwierający kołnierzyk czy zbyt ciasne buty będą cię rozpraszać. Naturalne materiały, takie jak bawełna czy wiskoza, pozwolą skórze oddychać.
Logistyka. Sprawdź dzień wcześniej, czy masz naładowany telefon, przygotowany dowód tożsamości, długopisy z czarnym tuszem i inne przybory. Wyjdź z domu z zapasem czasu, by ewentualny korek na ulicach Olsztyna nie stał się powodem dodatkowego stresu.
Izolacja od paniki. Pod salą egzaminacyjną unikaj osób, które histeryzują („Nic nie umiem!”, „Na pewno będzie to najtrudniejsze zadanie!”). Emocje są zaraźliwe. Załóż słuchawki z ulubioną, spokojną muzyką i odetnij się od otoczenia do momentu wejścia na salę.

Podsumowanie

Egzamin ósmoklasisty czy matura to ważne wydarzenia, ale nie definiują one całej twojej wartości jako człowieka. To tylko sprawdzian wiedzy nabytej w określonym czasie. Pamiętaj, że każdy, kto odniósł sukces, kiedyś też się stresował. Stres oznacza, że ci zależy – a to już pierwszy krok do zwycięstwa. Zadbaj o siebie, wyśpij się i zaufaj swojej pracy, którą wykonałeś przez ostatnie lata. Powodzenia!